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关注老年健康 合理有氧运动

运动一直都是我们时常挂在嘴边的名词,从小孩到老人都在运动,从年轻人喜欢的打篮球、踢足球再到老年人热衷的太极,运动可以说是围绕在我们的身边,而老年人的运动也是我们现在比较重视的,为人子女的我们不都是想把最好的给我们的爸爸妈妈吗?而有氧运动也是现在比较受欢迎的,老年人的运动受年龄、身体机能的影响也有很多的要求,对于老年人来讲,应当具备的基本身体素质包括:全身耐力、力量、柔韧性以及灵敏性、协调性、平衡能力等。有了这样基本的身体素质,才能安全地、有效地适应日常生活和工作,以及应付意外发生的事故。科学地有氧运动是最有效、最适合运动锻炼模式正是针对这些方面而开展的运动,因此有氧运动也成为了人们的现在首选。

  有氧运动是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的。有氧运动依靠糖原、脂肪分解氧化代谢来供能, 这种耐力性运动训练形式,可增强呼吸和心血管功能,提高人体新陈代谢功能,对发展老年人心、肺功能具有较大的影响。

  此外,有氧运动的锻炼,对预防高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生,预防骨质疏松,延缓衰老,提高生活质量等均起着重要的作用。

  一、提高有氧代谢能力训练的原则

  → 每次参加训练时,必须遵守先做准备活动,再做剧烈运动,最后做恢复运动的程序。 在最初训练时必需使大肌群参加运动,如腰部和上臂肌肉。

  → 保持大肌群持续、有节奏的、数十分钟以上的运动时间。

  → 有氧代谢锻炼每周进行3-4次比较适宜

  → 每次开始时训练5—12分钟比较适宜,逐渐地延长到20-30分钟。

  → 达到有氧训练目的,运动尽可能达到足够的强度;即心率和呼吸频率能达到本人最高值的50%-70%,身体要出汗。对于老年人,鼓励低强度运动但需要持之以恒。

  → 勃格(Brog)体力感知表测试时,运动主观感觉应达到12—14之间

  二、老年人有氧运动的注意事项

  1)老年人的运动方式应多样化,如有氧耐力运动、肌力训练、灵活性和协调性运动,并将这些运动有机地结合起来。

  2)老年人感觉利记忆力下降,应反复实践掌握动作的要领,宜参加个人熟悉有兴趣的运动项目。

  3)老年人应学会识别过度运动的症状,运动指导者应保证老年人在健身运动中的安全,避免伤害的发生。

  4)老年人体能低和适应能力较慢,运动进展速度要缓慢,还要延长准备和整理活动的时间。

  5)如果锻炼中出现恶心、头晕、胸痛、肌肉疼痛、呼吸短促、脉搏加快、心脏剧烈跳动、四肢疲劳等现象,说明运动强度太大了,应当马上休息,或降低运动强度。

  6) 老年人服用某些药物时,如倍他乐克和氨酰心安等,不能用心率来测定运动强度,可采用自觉运动强度分级表来判断,9—11级即为有点感觉,这个强度适于老年人健身运动。

  7)虽然没有什么疾病,但不经常活动的老年人,以及有各种慢性疾病的老年人,锻炼时最好不要按上面的原则自己开处方。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。

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